* .

Bevezetés

Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért táplálkozással és életmóddal összefüggő betegségek felelősek, elsősorban a szív és érrendszeri, másodsorban a daganatos megbetegedések. Más szóval: a nem megfelelő táplálkozás és életmód jelentős mértékben hozzájárul a lakosság kedvezőtlen egészségi állapotához és a következményes nagy arányú halálozáshoz.

A fentiekből következik, hogy egészséges táplálkozással és életmóddal ezek a betegségek jelentős részben megelőzhetők. Az egészségmegtartó, betegségmegelőző táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerűek, megtartásuk nem igényel különösebb erőfeszítéseket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk kell életünkben a következő oldalakon bemutatott alapelveket.

Az egészséges táplálkozás öröm, de nemcsak a táplálkozás, hanem az egészség is az, rajtunk múlik, meddig van birtokunkban ez a hatalmas kincs.

Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás megjelenítésére egy ház képe a legalkalmasabb.

 

Az Egészséges Táplálkozás Háza a gabonafélékre épül, mint alapra, a zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök alkotják az oldalfalakat és a tető húsokból és húskészítményekből, valamint tejből és tejtermékekből áll. Ezekből az élelmiszer-csoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok nem szerepelnek a mindennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezeket inkább hetente, vagy ritkábban célszerű fogyasztani.

Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan csoportosítjuk az élelmiszereket az egészséges táplálkozás számára?

     Erről szólnak a következő fejezetek, elsősorban az Egészséges Táplálkozás Háza segítségével.

1.      Gabonafélék

Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot - 6-11 egységnyit * -, de a választékban keressük a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket!

1 egység a gabonafélékből: 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

Mindennapi jó tanácsok

·         Naponta többször fogyasszunk gabonafélét.

·         Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék.

·         Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót.

·         Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit - és az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben.

2. Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök

Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket;
6-11 egységet

1 egység a zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grape-fruit, banán, őszi barack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé  

Mindennapi jó tanácsok

·           Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt.

·           Gyakran együnk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket - ezekben bőségesen vannak karotinoidok,
C-vitamin és folátok (fólsav).

·           Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben  gyümölcs és zöldségféle.

·           Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel.

3. Tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap - 3-4 egységet

1 egység tejből, tejtermékből: 1 pohár ( 2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt

Mindennapi jó tanácsok

·           Naponta igyunk tejet - fél liter -, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt).

·           Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót.

·           Együnk rendszeresen sovány sajtot.

4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet.

1 egység húsból, húskészítményből: 10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott.

Mindennapi jó tanácsok

·           Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve.

·           Keressük a sovány felvágottakat.

Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, főként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer - 1 egységet.

1 egység halból: 15 dkg hal

Mindennapi jó tanácsok

·           Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat.

Az egészséges táplálkozás további ajánlásai

5. Zsiradékok

A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből, ételekből. Az állati eredetű zsírok helyett inkább növényi eredetűeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

Mindennapi jó tanácsok

·           Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset.

·           Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket.

·           Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket.

·           Kerüljük a zsiradékban való sütést.

·           Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4 db-ot.

6. Só és sózás

A túlzott konyhasó/nátrium-bevitel növeli egyes betegségek kockázati tényezője. Csökkentsük a sóbevitelt, különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat.

Mindennapi jó tanácsok

·           Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket.

·           Kerüljük a sóban igen gazdag élelmiszereket.

·           Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya.

7. Cukor

A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezője. Mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édességeket és italokat.

Mindennapi jó tanácsok

·           Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását.

·           Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel.

·           A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett.

8. Alkohol

A rendszeres alkoholizálás sokféleképpen veszélyezteti az egészséget. Aki iszik alkoholos italt, mértékkel tegye, aki nem, ne kezdje el. 

1 egység szeszes ital:  3,5 dl sör, vagy 1,5 dl bor, vagy 4 cl égetett szeszesital

Mindennapi jó tanácsok

·           Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen tegye.

·           A mértékletesség nők számára naponta legfeljebb egy, férfiak számára   legfeljebb két egységet jelent, célszerű étkezéssel egy időben fogyasztani az italt, akkor lassabb az alkohol felszívódása.

9. Az egészséges testtömeg

Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly * megtartására, illetve vissza-szerzésére.

Mindennapi jó tanácsok

·           Őrizzük meg egészséges testtömegünket, ha pedig már kialakult a túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és törekedjünk 5-15 %-os testtömeg csökkenés elérésére.

·           Bőségesen fogyasszunk zöldség-főzelékféléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve, együnk sok gyümölcsöt.

·           Együnk kevesebbet, ügyeljünk az adagokra.

·           Mozogjunk többet, rendszeresen, minden nap.

·           Az elhízás megelőzése érdekében mutassunk jó példát a gyermekeknek az egészséges táplálkozásban.

·         Az elhízásra való hajlam ugyan fontos tényező, de megfelelő táplálkozással és életmóddal elérhető az egészséges, vagy azt megközelítő testsúly.

10. Mozgás

Mozogjunk rendszeresen, minden nap, gyermekek számára legalább 1 óra, felnőtteknek legalább 30 perc javasolt.

Mindennapi jó tanácsok

·         Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.

·         Közép-, vagy időskorúak számára sem késő életmódjukon változtatni.

·         A rendszeres fizikai aktivitás az egyén egész életére szóló programja legyen.

·         Ha most kezdünk el fizikailag aktív életmódot élni, tartsuk be a fokozatosság elvét a mozgás intenzitásának, időtartamának növelésekor.

·         Ha eddig is végeztünk fizikai aktivitást, fokozatosan növelhetjük a mozgás időtartamát, intenzitását, gyakoriságát.

·         A mozgás ne legyen megerőltető, hanem öröm és jó közérzetet forrása.

·         Bátorítsuk gyermekeinket fizikailag aktív életmódra.

·         Olyan mozgásformát válasszunk, amely számunkra kellemes, amit szívesen végzünk.

·         Ha egészségi problémáink vannak és intenzívebb sporttevékenységet, testmozgást kívánunk végezni, beszéljük meg kezelőorvosunkkal.

·         Férfiak 40, nők 50 év felett, panaszmentesség esetén is, intenzívebb testmozgás végzése előtt konzultáljanak kezelőorvosukkal. 

11. Élelmiszerbiztonság

Óvjuk meg a táplálékokat a szennyeződésektől, romlástól.

Mindennapi jó tanácsok

·         Élelmiszert csak megbízható helyről szerezzünk be! Ügyeljünk a vásárláskor!

·         Előzzük meg az érintkezést a nyersanyag és készétel között!

·         Megfelelő sütéssel, főzéssel a legtöbb étel biztonságossá tehető!

·         A romlandó élelmiszert és az ételeket mielőbb hűteni kell!

·         Mossunk gyakran kezet!

·         Tartsuk tisztán a konyhát!

·         Az élelmiszer-biztonságot akkor se feledjük, ha vendéglőben étkezünk, otthonról viszünk ételt magunkkal a munkahelyre, illetve családi összejövetel, házi disznóvágás eseten!

12. Az élelmiszer címke

Olvassuk el figyelmesen a címkét, hogy megismerjük az élelmiszer összetételét, esetenként energia- és tápanyagtartalmát.

13. Még néhány jó tanács

·         Együnk 4-5-ször naponta, lehetőleg mindig azonos időben.

·         Étkezzünk nyugodt körülmények között, nem pedig vezetés, vagy munka közben.

·         Igyunk naponta 6-8 pohár vizet, vagy ásványvizet.

·         Táplálkozzunk változatosan, minél többféle élelmiszerből, ételből állítsuk össze étrendünket.

Két példa a megadott egységek alkalmasságának ellenőrzésére étrend tervezésének segítségével:

1/a táblázat.   Egynapos 1700 kcal-ás étrend.

Étrend	Gabona	Zöldség (főzelék, gyümölcs)	Tej, tejtermékek	Hús, hús-készítmény, hal, tojás, szója	Egyéb * (olaj, zsír, margarin, cukor)
Reggeli: kakaó ( 2 dl) gépsonka (1,5 szelet) sajt (1 vékony szelet) margarin (35 %-os) barna kenyér(2  vékony szelet) paradicsom (1/2 db.)	1,9	0,5	1 0,5	0,5	***
Tízórai: kifli (1 db.) banán (1 db.)	1	1
Ebéd: zöldségleves daragaluskával grill csirkecomb burgonyapüré céklasaláta	0,2	0,5 1,5 1	0,3	1	*** *** ***
Uzsonna : zabpehely tejjel mézzel	1		0,7		***
Vacsora: tojás (1 db.) óvári sajt (1 vékony szelet) margarin (35 %-os) barna kenyér (2 vékony szelet) zöldpaprika (1/2 db.) alma (1 db.)	1,9	0,5 1	0,5	0,5	***
Összesen:	6	6	3	2

 

1/b táblázat.   Az egynapos 1700 kcal-ás étrend összetevői, és energiatartalmuk

Gabonafélék
kenyér	120 g		299 kcal	3,8   egység
kifli	44 g		133 kcal	1      egység
búzadara	10 g		35 kcal	0,2   egység
zabpehely	40 g		154 kcal	1      egység
Összesen:			621 kcal	6      egység
Zöldség, gyümölcs
paradicsom	50 g		12 kcal	0,5   egység
banán	100 g		105 kcal	1      egység
burgonya	150 g		141 kcal	1,5   egység
zöldpaprika	50 g		10 kcal	0,5   egység
alma	100 g		31 kcal	1      egység
sárgarépa	30 g		12 kcal	0,25 egység
cékla	100 g		31 kcal	1      egység
petrezselyemgyökér	30 g		9 kcal	0,25 egység
Összesen:			351 kcal	6      egység
Tejtermékek
tej	400 ml		200 kcal	2      egység
Óvári sajt	40 g		120 kcal	1      egység
Összesen:			320 kcal	3      egység
Húsok
csirkecomb	70 g		95 kcal	1      egység
tojás	1 db.		68 kcal	0,5   egység
gépsonka	25 g		39 kcal	0,5   egység
Összesen:			202 kcal	2      egység
Mindösszesen:		1494 kcal
+ egyéb
olaj	10 g		93 kcal
méz	10 g		41 kcal
margarin 35 %-os	20 g		65 kcal
cukor	10 g		41 kcal
Végösszeg:		1734 kcal

 

2/a táblázat.   Egynapos 2100 kcal-ás étrend

Étrend	Gabona	Zöldség (főzelék, gyümölcs)	Tej, tejtermékek	Hús, hús-készítmény, hal, tojás, szója	Egyéb * (olaj, zsír, margarin, cukor)
Reggeli: tej  ( 2 dl) kalács (2 szelet) lekvár margarin (35%-os)	2		1		*** ***
Tízórai: kockasajt (1 db.) barna kenyér (1 szelet) zöld uborka narancs (1db. nagy)	1	0,5 1,5	1
Ebéd: lencsefőzelék szójás sertésvagdalt szelet kenyér (1 szelet) őszibaracklé ( 2 dl)	1	2 1		1 0,5	*** ***
Uzsonna : gépsonka (1,5 szelet) kenyér (1 szelet) paradicsom (1/2 db.)	1	0,5		0,5
Vacsora: túrós tészta körte (1 db. nagy)	2	1,5	1		***
Összesen:	7	7	3	2

 

2/b táblázat.   Az egynapos 2100 kcal-ás étrend összetevői, és energiatartalmuk

Gabonafélék
kenyér	120 g		299 kcal	3   egység
kalács	80 g		228 kcal	2   egység
száraztészta	80 g		314 kcal	2   egység
Összesen:			841 kcal	7   egység
Zöldség, gyümölcs
lencse	80 g		274 kcal	2    egység
zölduborka	50 g		6 kcal	0,5 egység
paradicsom	50 g		11 kcal	0,5 egység
narancs	150 g		62 kcal	1,5 egység
körte	150 g		78 kcal	1,5 egység
őszibaracklé	200 ml		110 kcal	1    egység
Összesen:			541 kcal	7    egység
Tejtermékek
túró	50 g		74 kcal	1   egység
tej	200 ml		100 kcal	1   egység
kockasajt	33 g		102 kcal	1   egység
Összesen:			276 kcal	3   egység
Húsok
sovány sertéshús	70 g		114 kcal	1    egység
szójagranulátum	15 g		68 kcal	0,5 egység
gépsonka	25 g		39 kcal	0,5 egység
Összesen:			221 kcal	2    egység
Mindösszesen:		1879 kcal
+ egyéb
olaj	10 g		93 kcal
tejföl 12 %-os	60 ml		85 kcal
margarin 35 %-os	10 g		32 kcal
lekvár	10 g		25 kcal
Végösszeg:		2114 kcal